Cultura alimentare

Gli episodi di malattia di origine alimentare, specialmente quelli portati alla ribalta dai media, mettono in chiara evidenza i problemi che devono essere affrontati per raggiungere adeguati livelli di sicurezza per la salute del consumatore. Si tratta solitamente di malattie infettive che si manifestano con disturbi del tratto gastroenterico. Possono colpire un solo individuo o più frequentemente tutti i componenti di un nucleo famigliare o di una collettività assumendo dimensioni epidemiologicamente importanti.

Tabella 1 Implicazione etiologica di alcuni alimenti nell’insorgenza di infezioni e tossinfezioni. Dati percentuali (USA 1977-1984)

Alimenti Frequenza approssimata %   Carne e prodotti carnei 25 Prodotti ittici 25 Pollame 10 Uova 10 Alimenti esotici 10 Vegetali 7 Latte e derivati 5 Prodotti da forno - crema 5

 

1) Contaminazione                                    %   Cottura inadeguata 47 Ricontaminazione da sorgente umana 32 Ricontaminazione ambientale 15  2) Colonizzazione % Raffreddamento troppo lento dopo trattamenti a caldo 48 Conservazione troppo prolungata 34 Inadeguata refrigerazione 19 Vari 3

Tabella 2 L’insorgenza delle malattie è determinata, sulla base dei dati epidemiologici , principalmente, da errori di manipolazione e conservazione. la somma delle % è superiore a 100 perché più meccanismi entrano in gioco contemporaneamente”

 

• Denominazione di vendita
• Elenco degli ingredienti
• Quantità netta o quantità nominale
• Termine minimo di conservazione o, nel caso di prodotti molto deperibili dal punto di vista microbiologico, la data di scadenza
• Il nome o la ragione sociale o il marchio deposito e la sede o del fabbricante o del confezionatore o di un venditore stabilito nella Comunità economica europea
• La sede dello stabilimento di produzione o di confezionamento
• Il titolo alcolometrico volumico effettivo per le bevande aventi un contenuto alcolico superiore al 1,2% in volume
• Il lotto di appartenenza del prodotto
• Le modalità di conservazione e di utilizzazione qualora sia necessaria l’adozione di particolari accorgimenti in funzione della natura del prodotto
• Le istruzioni per l’uso, ove necessario
• Il luogo di origine o di provenienza, nel caso in cui l’omissione possa indurre in errore l’acquirente circa l’origine o la provenienza del prodotto
• La quantità di taluni ingredienti o categorie di ingredienti (QUID)

 

• con l’indicazione del giorno e del mese per i prodotti alimentari conservabili per meno di tre mesi
• con l’indicazione del mese e dell’anno per prodotti alimentari conservabili per più di tre mesi ma per meno di diciotto mesi
• con la sola indicazione dell’anno per i prodotti alimentari conservabili per più di diciotto mesi

   

	Prodotto fresco	Prodotto trattato tecnologicamente e confezionato
Carni	Pochi giorni	20 giorni
Paste fresche	10 giorni	35-60 giorni
Mozzarella	Pochi giorni	20 giorni controllo
Formaggi freschi	Pochi giorni	60 giorni
Vegetali	Pochi giorni	4-5 giorni

_{Categorie di prodotti freschi oggi in distribuzione}    

• installate il frigorifero lontano da sorgenti di calore
• Aprite lo sportello del frigorifero solo per il tempo strettamente necessario per il carico o lo scarico degli alimenti
• Non disponete in modo disordinato gli alimenti
• Non riempite eccessivamente il frigorifero:è importante la circolazione dell’aria
• Controllate la temperatura del frigorifero con un apposito termometro
• Tenete il vostro frigorifero il più freddo possibile senza arrivare a temperature di congelamento.
• Per evitare la crescita batterica il frigorifero dovrebbe mantenersi a temperatura <4°C, il freezer a <-18°C
• Lo sbrinamento deve essere eseguito regolarmente per evitare che le serpentine vengano ricoperte da uno speso strato di ghiaccio
• Durante la fase dello sbrinamento è necessario che le pareti, i ripiani, i contenitori e le superfici esterne vengano lavate accuratamente

• Ciascun alimento ha una posizione specifica nel frigorifero
• Il cibo deve essere disposto in modo che l’ria possa circolare liberamente intorno ad esso
• Gli Alimenti devono essere conservati in piccole pezzature
• I liquidi e le salse devono essere posti vicino alle serpentine congelanti
• Il cibo che deve essere conservato più a lungo deve essere posto nelle parti più fredde, mentre la carne e il pesce che vengono conservati entro breve tempo, nelle parti meno fredde
• Il cibo con odore penetrante (es. pesce) deve essere tenuto il più lontano possibile dagli alimenti come burro, che assorbe facilmente gli odori.
• Gli alimenti crudi e quelli cotti devono essere conservati separatamente per evitare la contaminazione crociata
• E’ indispensabile conservare gli alimenti crudi (carne, pesce) al di sotto degli alimenti cotti, al fine di evitare che i liquidi tissutali dell’alimento crudo, possano sgocciolare sull’alimento cotto
• Ponete i pacchetti contenenti carne, pollame, pesce crudi su un piatto prima di riporli nel frigorifero, evitando così che i loro liquidi vengano a contatto con altri alimenti. Questi liquidi crudi contengono batteri che possono contaminare altre derrate alimentari
• Coprire gli alimenti cotti solo dopo il loro raffreddamento completo
• Conservare gli alimenti cotti in contenitori larghi e bassi
• Se volete marinare gli alimenti, mantenete le marinate in frigorifero

• usare un contenitore poco profondo in alluminio o acciaio inox
• distribuire in piccole quantità
• agitare con il mescolamento
• sostituire il ghiaccio quando si fonde a metà del volume originale
• refrigerare il cibo solo dopo averlo raffreddato
• coprire quando il prodotto ha raggiunto la temperatura di 4°C

• in frigorifero a 4°C o meno. Questo metodo richiede una programmazione anticipata di almeno 24 ore. I cibi devono essere posti in contenitori per evitare il rischio della perdita di liquidi, devono essere posti nel piano basso del frigorifero.
• Sotto l’acqua corrente potabile a 21°C per non più di 2 ore; metodo che preclude alimenti di grosse pezzature che non possono scongelarsi entro tale tempo. Questa tecnica prevede l’uso del contenitore o del lavandino previamente pulito e disinfettato
• Cottura del prodotto gelato a 60°C o più e tutti gli avanzi a 74°C o più
• Scongelare al forno a microonde; metodo raccomandato per cibi di piccole dimensioni o per porzioni singole. Il proseguimento della cottura, dopo lo scongelamento deve continuare ininterrottamente nel microonde o trasferita immediatamente ad un altro tipo di cottura per completarne il processo.

• Selezionare solo prodotti freschi e preferibilmente sicuri
• Lavare con cura frutta e vegetali per togliere il terriccio
• Scottare gli alimenti per ridurre l’attività enzimatica e la contaminazione batterica superficiale
• Preparare vasetti di piccole dimensioni: sono facili da sterilizzare e si consumano più in fretta
• Mantenere in frigo per prolungare la conservabilità

• Disporre gli alimenti in sacchetti adatti e stoccarli nel congelatore
• Carne e pesce vanno congelati solo se freschissimi
• Le verdure è necessario scottarle in acqua bollente per almeno un minuto prima di procedere al loro congelamentoLa conservazione può avvenire: con il caldo

• Poiché non è possibile a livello domestico ottenere una sterilizzazione, è necessario conoscere le diverse modalità a seconda della conserva che si vuole eseguire:
• MARMELLATE - Alla frutta sana e matura viene addizionato zucchero in una quantità pari al 60% del peso; cuocere fino a quando il prodotto tende ad addensarsi. Trasferire il prodotto in brattoli puliti e asciutti. La marmellata va conservata calda ed i barattoli vanno chiusi subito.
• SALSA DI POMODORO - Grazie all’acidità del prodotto, il pomodoro può essere conservato con semplice bollitura a bagnomaria.
• SOTTO ACETO - I vegetali accuratamente puliti vengono sbollentati in acqua e aceto (rapporto 1/1) e poi messi in vetro sotto aceto.
• SOTT’OLIO - I vegetali accuratamente puliti vengono bolliti in acqua e aceto (rapporto 1/1) per tempi adeguati alla pezzatura ed al tipo di verdura. Raffreddare velocemente in un bagno di ghiaccio. L’olio deve ricoprire tutto il contenuto del vasetto. Conservare in frigorifero per tempi non necessariamente lunghi per evitare lo sviluppo del Clostridium Botulinum.

 

 

• tenere gli alimenti fuori dalla “zona pericolo”
• tenere sotto controllo le temperature critiche nella cottura, raffreddamento, riscaldamento, conservazione a caldo.
• Monitorare le temperature al ricevimento e alla distribuzione.

1. Pulire e disinfettare il termometro
2. Lavare il termometro in acqua pulita e insaponata
3. Disinfettare con alcool o soluzione disinfettante
4. Inserire la sonda sulla parte superficiale dell’alimento
5. Consentire al termometro di stabilizzarsi
6. Lavare e disinfettare il termometro tra una misurazione e l’altra
7. Lavare e disinfettare il termometro prima di inserirlo nella parte profonda dell’alimento
8. Quando si misura un prodotto confezionato non bisogna forare l’involucro esterno con la sonda ma porre il termometro fra due confezioni
9. Tarare il termometro frequentemente (una volta alla settimana non meno di una volta al mese)

 

• comperare le uova imballate con indicazione dell’allevamento di provenienza, della data di deposizione e del limite di conservazione.
• Le uova sono extrafresche nei 7 giorni che seguono la deposizione
• Conservare le uova in frigorifero, con la punta rivolta verso il basso
• Non lavare le uova: il guscio diventerebbe permeabile
• Conservare le uova a temperatura di refrigerazione di 4°C o meno
• Durante la preparazione dei menù, le uova devono essere tolte dal frigorifero solo all’ultimo momento
• Le uova cotte devono essere conservate a 60°C o più
• Cuocere le uova completamente finchè il tuorlo e l’albume diventano sodi. In camicia: 5 minuti in acqua bollente - Strapazzate: 1 minuto sulla superficie di cottura a 121°C - All’occhio di bue: 7 minuti sulla superficie di cottura a 121°C o coperte 4 minuti a 121°C
• nelle creme e nelle mousse dovrebbero essere utilizzate uova pastorizzate
• evitare uova crude nella preparazione dei menù; le uova pastorizzate possono sostituire le uova fresche nelle salse olandesi, cernesi, gelati o nelle bevande arricchite con uova
• lavare le mani con acqua calda e sapone prima e dopo la manipolazione di uova o prodotti a base di uova
• non utilizzare contenitori in cui vi siano miscele di uova crude; usare ogni volta un contenitore pulito e disinfettato.

 

I forni a microonde consentono grandi risparmi di tempo, in quanto gli alimenti vengono cotti rapidamente.
Possono essere usati anche per scongelare i cibi surgelati e riscaldare i cibi già cotti.
La cottura al microonde presenta come unico svantaggio una limitata distribuzione del calore
Per ovviare a questo inconveniente è necessario:

• coprire il cibo con un coperchio apposito. In questo modo il vapore aiuta la cottura.
• se il forno a microonde non è dotato di un disco ruotante è necessario girare il piatto più volte durante la cottura.
• Usate un termometro per alimenti per controllare che la temperatura sia uniforme nei vari punti del cibo.
• Osservate il tempo di cottura stabilito nelle istruzioni o sul ricettario.

Temperature per Alimenti Potenzialmente a Rischio (APR)
74°C * Riscaldare tutti gli avanzi a 74°C
Cuocere il pollame a 74°C (15sec.) temperatura interna del prodotto

68°C * Cuocere il maiale e prodotti a base di maiale e polpettoni 68°C (15sec.)

--- dai 60°C * Temperature interne per roastbeef, pesce e uova (15sec.)
..... * Tenere tutti gli alimenti potenzialmente a rischio (APR) caldi a 60°C o più. Raffreddare rapidamente
..... (da 60 a 21°C in 2h. o meno e da 21 a 4°C o meno)
..... 1. Usare contenitori di 5 cm. di profondità nel refrigeratore o nel freezer
..... 2. Raffreddare velocemente in ghiaccio agitando
..... 3. Controllare con il termometro a sonda
--- ai 4°C * Tenere tutti gli APR freddi a 4°C o meno.

Gli APR includono riso cotto, fagioli, patate cotte al forno o bollite, carne, pollame, pesce, frutti di mare, latte e derivati, uova.
NB: la miglior temperatura di refrigerazione è 3°C
Per la cottura nel microonde, aggiungere 3°C alla temperatura finale di cottura.

TEMPERATURE DI CONTROLLO
1 Raffreddare il cibo tenendolo a 4°C o meno
2 Scaldare il cibo tenendolo a 60°C o più
3 Roastbeef 63°C(15sec.)
al sangue a 60°C (12min.)
al sangue a 54°C(121min.)
4 Alimenti a base di maiale 68°C
5 tutti gli avanzi 74°C
6 Pollame e prodotti ripieni 74°C
7 Pesce e frutti di mare 63°C (3 e ½ min.)
8 Prodotti a base di uova fresche 63°C (3 e ½ min.)
9 Hamburger 68°C (finchè non è più rosa e i succhi sono chiari)

• Gli avanzi hanno un elevato rischio di contaminazione quindi devono essere manipolati con particolare attenzione
• Avanzi di cibi deperibili come creme, budini e alimenti a base di creme, che possono subire un riscaldamento devono essere buttati.
• Gli avanzi potenzialmente pericolosi dovrebbero essere raffreddati a 4°C entro 2/6h.
• Le procedure di raffreddamento differiscono in base al tipo di prodotto
• Un prodotto molto denso dovrebbe essere diviso in contenitori profondi meno di 5cm.
• I pezzi di carne grandi dovrebbero essere divisi in pezzi più piccoli, riposti in contenitori poco profondi e separati per una migliore circolazione dell’aria o circondati da sacchetti di ghiaccio.
• Tenere gli avanzi scoperti fino al raggiungimento di 4°C; una volta raffreddati coprire e riporre sui ripiani più alti del frigorifero
• Usare termometri disinfettati e calibrati per verificare la temperatura
• Riscaldare solo quei cibi che sono stati riscaldati correttamente portandoli rapidamente a 74°C entro 2 ore.
• Non mescolare mai gli avanzi con prodotti freschi, una volta che gli avanzi sono stati conservati per il servizio dovrebbero essere buttati.

• Far bollire le salse, minestre e sughi di carne per almeno 5/10 minuti
• Riscaldare al microonde attenendosi alle istruzioni del proprio apparecchio
• Assicurarsi che la temperatura sia omogenea in tutto l’alimento
• Riscaldare al forno elettrico o a gas disponendo gli alimenti in strati sottili introducendoli nel forno solo quando questo ha raggiunto la temperatura desiderata, lasciandoli riscaldare per almeno 10/15 minuti.
• Non riscaldare aggiungendo dell’acqua bollente

• attuare appropriate procedure di lavaggio delle mani
• allontanare dal lavoro addetti che presentano sintomi di raffreddamento
• usare utensili o guanti monouso per manipolare alimenti che non subiranno processi di cottura
• non preparare nella stessa area di lavoro cibi crudi e cotti
• stoccare cibi crudi e cotti in aree diverse
• seguire le indicazioni per l’uso di prodotti disinfettanti nelle aree di lavoro e sugli stracci per le pulizie
• Appropriato lavaggio e sanificazione di attrezzature, utensili, coltelli e piatti.

• Lavati le mani con sapone ed acqua calda ed asciugarle con salviette monouso prima di iniziare la preparazione.
• Lava tutti i frutti freschi e le verdure prima dell’uso per rimuovere batteri, terreno e prodotti chimici.
• I lavelli usati per gli alimenti non devono essere impiegati per il lavaggio delle mani per evitare di contaminare i lavelli.
• I lavelli usati per la preparazione degli alimenti da consumare crudi non devono essere utilizzati per carne, pollame e pesce; se però è inevitabile, lavarli e disinfettarli dopo ogni uso e prima delle preparazioni.
• Le verdure crude vanno preparate in aree distinte rispetto alle carni crude.
• Usa taglieri diversi e disinfettati per cibi crudi e cibi che non subiranno cottura.
• Taglieri di colore diverso aiuteranno ad individuare quelli usati per gli alimenti crudi e perciò consentiranno di prevenire contaminazioni crociate.
•  Il preraffreddamento degli ingredienti per insalata può aiutare a controllare il rischio. Stocca tonno e maionese nel frigorifero e raffredda il pollo, la pasta, le patate e gli altri ingredienti, già cotti, prima di mischiarli.
• Per raffreddare rapidamente gli ingredienti per insalata:

• Quando unisci gli ingredienti evita il contatto con le mani. Usa utensili puliti, disinfettati o utilizza un paio nuovo di guanti monouso.
• Trasferisci gli ingredienti per pulire e disinfettare i piatti o pulire i contenitori.
• Stocca gli alimenti a 4°C o meno.
• Proteggi le carni cotte, la frutta e la verdura pronta da mangiare dai succhi della carne cruda durante lo stoccaggio.
• Dopo aver tossito, starnutito o toccato viso o capelli, lavati le mani prima di maneggiare alimenti o utensili.

• Non assaggiare gli alimenti con le mani
• Non verificare la temperatura degli alimenti con le mani
• Non assaggiare gli alimenti e mescolare o servire con lo stesso cucchiaio
• Non “confondere” gli strumenti di lavoro utilizzando uno stesso attrezzo per più operazioni
• Non lasciare alimenti scoperti a temperatura ambiente
• Non fumare mentre si cucina
• Non toccare con le mani l’interno delle stoviglie

• Dividete il cibo in piccole porzioni per raffreddarlo più velocemente e disponete le porzioni in uno strato solo.
• Non coprite i contenitori, copriteli in un secondo tempo, lasciate che l’aria fresca circoli più velocemente all’interno dell’alimento fino a quando il prodotto è raffreddato.
• Conservare gli alimenti coperti in frigorifero in piccoli contenitori.
• Se preparate alimenti altamente deperibili (es. crema pasticcera) raffreddateli rapidamente immergendo i contenitori in acqua e ghiaccio e poi riponeteli subito in frigorifero.
• Se avanzate brodi o salse raffreddarli rapidamente aggiungendo ghiaccio e metterli subito in frigorifero.

 

• non esistono allo stato attuale studi concordi che dimostrino che il valore nutrizionale dei prodotti biologici sia più elevato di quello degli analoghi prodotti tradizionali

• tutti i tipi di alimenti vegetali ed animali presenti sul mercato, incluso il vino, che siano stati coltivati (o allevati, se animali) con l'agricoltura biologica e certificati dagli organismi addetti al controllo.

• e maggiore rispetto ad uno raffinato, in quanto contiene in maggiori quantita fibra alimentare, alcuni minerali e vitamine del gruppo B
• la biodisponibilita dei minerali e tuttavia ridotta in quanto gli stessi sono chelabili dall'acido fitico presente nella fibra alimentare
• l'apporto energetico, contrariamente a quanto si ritiene, e sovrapponibile a quello dell'analogo prodotto raffinato
• i prodotti integrali non fanno pertanto dimagrire, ma sono utili per aumentare l'apporto quotidiano di alcune vitamine, ma soprattutto di fibra alimentare, che svolge nell'organismo proprieta metaboliche e funzionali molto importanti

• pane, pasta, riso
• tutti i derivati dei cereali preparati con farine integrali: biscotti, fette biscottate, grissini, crakers ecc

• zuccheri semplici (sostituiti con dolcificanti acalorici) (in etichetta, si consiglia di non consumare il prodotto oltre una certa quantita, specie in gravidanza)
• grassi, colesterolo (sostituiti dall'acqua o da un surrogato del grasso, privo di calorie)
• alcol

• ha un ridotto contenuto energetico
• sono assenti o diminuiti gli zuccheri semplici
• ha un ridotto contenuto di grassi e colesterolo
• ha un ridotto contenuto di acidi grassi (essenziali)
• ha un ridotto contenuto di vitamine liposolubili

• caramelle
• bevande gassate
• marmellate
• burro, margarina
• maionese
• formaggi (mozzarella, emmenthal, formaggio spalmabile tipo quark, crescenza, sottilette ecc)
• wurstell
• yogurt
• cioccolato
• creme spalmabili al cioccolato
• birra

• superiore rispetto all'analogo prodotto tradizionale per quanto riguarda vitamine e/o minerali e fibra alimentare

• Cereali da prima colazione (cornflakes, al[ bran ecc)
• Latte (arricchito con vitamine o minerali o fibra alimentare)

• modulazione di funzioni metaboliche
• potenziamento delle difese immunitarie
• prevenzione dello stress ossidativo

• alcuni ceppi di microrganismi contenuti in latti fermentati e yogurt (probiotici)
• alcune sostanze non digeribili contenute in taluni alimenti (prebiotici)

• devono essere presenti come cellule vive, in elevata quantita, prima di essere ingeriti
• devono possedere un buon grado di stabilita ed essere in grado di restare "vivi" per l'intera "durata di vita" del prodotto in cui sono contenuti
• dopo essere stati ingeriti, devono superare l'acidita dell'ambiente gastrico
• devono giungere vivi nell'intestino e con carica sufficientemente elevata tale da colonizzare la flora batterica intestinale
• devono procurare effetti benefici alla salute del loro ospite

• latti fermentati
• alcuni tipi di yogurt

• modulano l'equilibrio della flora batterica migliorando l'ecosistema intestinale
• riducono l'attivita di batteri patogeni
• esplicano una funzione antidiarroica
• potenziano le difese immunitarie
• sembrano diminuire l'assorbimento del colesterolo di origine alimentare

• frutto e galatto-oligosaccaridi
• amido resistente o retrogradato
• inulina
• lattulosio
• polioli

• carciofi
• cicoria, radicchio rosso
• asparagi
• aglio, porri, cipolle
• legumi, cereali, tuberi

• stimolano selettivamente la proliferazione e l'attivita di uno o di un limitato numero di ceppi batterici presenti nella microflora del colon
• hanno effetto fibra
• hanno funzione ipocolesterolemizzante
• alcuni di essi aumentano l'assorbimento intestinale di calcio, magnesio, ferro e zinco

• nutrienti
• non nutrienti

• perossidazione delle membrane lipidiche (acidi grassi polinsaturi) che genera alterazione della funzionalita e permeabilita delle membrane, provocando danno funzionale e invecchiamento della cellula
• alterazione del DNA cellulare, con effetti mutageno, teratogeno, cancerogeno
• perossidazione delle lipoproteine LDL, con effetto aterogeno

• tutti i tipi di ortaggi
• tutti i tipi di frutta
• il vino, specie quello rosso
• [olio di oliva, specie extravergine

Pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio Indice di Massa Corporea sia nei limiti normali (18.5-24.9 kg/m2) riportare gradatamente il proprio peso nei limiti normali qualora ne sia al di fuori in caso di sovrappeso: ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso apporto calorico ed alto potere saziante, come frutta e verdura; aumentare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica; distribuire opportunatamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata, partendo dalla prima colazione che non deve essere trascurata mantenere un buon livello di attività fisica, anche solo abituandosi a camminare ogni giorno, salire e scendere le scale, svolgere lavori domestici ecc… Svolgere 4-5 volte/settimana una attività fisica per almeno 20′ sufficiente a provocare una lieve sudorazione evitare le diete squilibrate del tipo “fai da te”, ma rivolgersi a specialisti: ogni dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata

Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi quando possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggere le etichette) per mettere in pratica questi consigli, fare riferimento alle porzioni indicate nella linea guida 8 “varia spesso le tue scelte a tavola”

moderare la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare; utilizzare preferibilmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura a vapore limitare il consumo di grassi da condimento di origine vegetale: tra gli oli, sopratutto l’olio extravergine di oliva usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti non eccedere nel consumo di alimenti fritti mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana) preferire le carni magre ed eliminare il grasso visibile se piacciono le uova, si possono mangiare sino a 4 a settimana per chi fa largo uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato che comunque mantiene il suo contenuto in calcio tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere comunque quelli più magri oppure consumare porzioni più piccole se volete controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggete le etichette

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita Tra i dolci, preferire i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zuchero e più amido (biscotti , torte, non farcite ecc…) utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, miele e creme) limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni ecc…) Lavarsi bene i denti dopo il loro consumo se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggere sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Assecondare sempre il senso di sete, anzi cercare di prevenirlo bevendo almeno 1.5-2 Litri al giorno. Ricordate che i bambini sono maggiormente esposti a disidratazione Bere frequentemente, in piccola quantità e lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda, per evitare congestioni Gli anziani devono abituarsi bere frequentemente, anche quando non hanno sete L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua. Bevande gassate apportano infatti anche zuccheri semplici, mentre caffè e tè apportano sostanze ad azione farmacologica (cafeina). Vanno bevute con moderazione E’ sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie) Durante e dopo l’attività fisica bevete per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorendo prevalentemente all’acqua In determinate condizioni patologiche che provocano maggiore perdita di acqua (stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina preferire al sale comune il sale iodato non aggiungere il sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, kechup, salsa di soia, senape) dare la preferenza ad erbe e spezie aromatiche limitando l’uso di condimenti ricchi di sodio come salse, ec… (leggere le etichette) esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto scegliere, quando possibile, i prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno a basso contenuto di sale ecc..) consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in busta, olive, alcuni salumi e formaggi) nell’attività fisica moderata reintegrare con semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione

la concentrazione di etanolo nel sangue dipende dalla quota ingerita, dalle modalità di assunzione, dal sesso, da fattori genetici, dal peso corporeo, dalla quantità di acqua corporea, dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol, dall'abitudine al consumo di alcol moderate dosi di vino, specie e rosso, sembrano esplicare un effetto protettivo nei confronti della patologia cardiovascolare più di quanto non esplichi la birra il nostro organismo è in grado di utilizzare l’etanolo senza danno, a patto che l’ingestione sia contenuta entro limiti ragionevoli l’abuso di alcol può provocare dannosi squilibri nutrizionali, creare problemi di dipendenza e di tossicità con gravi implicazioni morbose il consumo abituale di bevande alcoliche è ammesso solo dopo i 18 anni di età, è sconsigliato in gravidanza e allattamento consumare bevande alcoliche con moderazione può restare un piacere, senza causare danni 1 unità alcolica (UA) è pari circa 12g di alcol, pari cioè ad un bicchiere (125ml) di vino a media gradazione alcolica, ad una lattina o bottiglietta di birra (330ml) a media gradazione, a 40 ml di superalcolico dosi consigliate 2-3 UA per l’uomo, 1-2 UA per la donna, 1 UA per l’anziano maschio e femmina Come comportarsi: se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato fra tutte le bevande alcoliche, dare la precedenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra) evitare del tutto l’assunzione di alcol nell'età evolutiva, in gravidanza e allattamento. un particolare invito alla moderazione o all'astensione va rivolto a chi debba mettersi alla guida di autoveicoli o a chi, dovendo fare uso di macchinari delicati o pericolosi, abbia bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria quando si assumono farmaci, il consumo di alcol va evitato o ridotto, a meno che non si sia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del proprio medico curante ridurre o eliminare l’assunzione di bevande alcoliche se siete sovrappeso od obesi, o presentate familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia

non esiste un alimento completo e perfetto che soddisfi tutte le necessità nutrizionali per essere sicuri di apportare tutti i nutrienti indispensabili il modo più semplice è quello di variare il più possibile le scelte alimentari in questo modo si riduce il rischio di ingerire continuativamente e ripetutamente sostanze estrnee (xenobiotici) eventualmente presenti negli alimenti con potenzialità tossiche se si varia la dieta, non c’è motivo, salvo condizioni particolari valutabili dal medico, i ricorrere a specifiche supplementazioni dietetiche con integratori alimentari scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata, è il metodo migliore per variare l’alimentazione

I Nostri consigli

variare la scelta degli alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose in particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in tato di gravidanza è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esmpio: uova poco cotte, salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi) fare attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia); devono essere preprate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta non lasciare raffreddare un alimento cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro 2 ore dalla cottura (1 in estate). Quando si utilizzano avanzi, riscaldarli sino a che siano molto caldi anche all’interno non scongelare gli alimenti animali a temperatura ambiente. Se non si possono cucinare tal quali, riporli a scongelarli in frigorifero o nel microonde evitare il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine non avere una eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi: non svolge nessuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti